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27/11/2014

Mardi 26/11/14: VTT technique et escalade

Mardi après midi, juste avant d'aller chercher Paul à l'école, j'ai pu caser une petite séance de weeling de 0h25, avec le VTT dirt. Un peu de fun, ça change de ma longue sortie en courant d'hier... Celle-là, elle m'a marqué, je vais en reparler...

Et le soir, je suis aller grimper pendant une bonne heure à la salle de bloc de St Céré, en compagnie des licenciés du club St Céré Grimpe. Comme d'hab, je finis avec les avant-bras explosés, car j'ai la fâcheuse tendance à bourriner, au lieu de réfléchir et d'être plus technique...

25/11/2014

Lundi 24/11/14 AM, course à pied longue sortie

J'ai mal!

Non, maintenant ça va, mais quand je suis rentré de mes 2h35 de cap hier, j'étais dans un sale état! En fait, ça faisait presque une demie heure que j'agonisais et que je voulais marcher! Bien sur, je me suis entêté à mettre un pied devant l'autre en continuant à courir. En fait, je n'avais pas récupéré de ma sortie dure de samedi; dès les premières foulées, j'ai eu les mollets qui tiraient. 

Première demie heure sur le goudron et sur le plat (le pire pour moi qui suis beaucoup plus habitué à courir en nature, en côte et en descente).

Environ 1h30 sur chemins et sentiers mal plats entre la vallée de la Dordogne et le causse de Floirac, où je me suis senti mieux.

Et pour finir une bonne demie heure de plat en sens inverse, pendant laquelle il me tardait une chose: rentrer à la maison!

Maintenant, deux jours sans course à pied pour récupérer. Qu'est-ce que j'en ch.. en CAP!

23/11/2014

Semaine du 17 au 23/11/14: "demie récup"

L'avantage des courses courtes, c'est qu'on est fatigué sur le coup, mais on récupère assez vite. Donc en plus de "bien travailler" à la course de Limoges-Uzurat (1h04 d'effort à 176 bpm moy et 183 bpm max, pas mal), j'ai pu recommencer à forcer quelques jours plus tard. Et comme j'ai un trail le 7/12, si je veux être en condition, je n'ai pas de temps à perdre...

-Mardi 18/11/14 PM, cap récup: 0h31 sur le plat, sans cardio, sans forcer et sur le plat, en endurance plutôt basse. Encore des douleurs musculaires, mais ça va. Pas de bol, je suis parti alors qu'il commençait à pleuvoir, et quand je suis rentré, la pluie a cessé!

-Jeudi 20/11/14 PM, cap endurance. 1h28, 142 bpm moy, 160 bpm max. Sortie vallonée, sur chemins et route.

-Samedi 22/11/14 PM, CAP VMA-PMA. 1h30, 149 bpm moy, 180 bpm max. Après un bon échauffement d'environ 40', comportant deux sprints de 20": 16' en 1'-1'. trois séries sur faux plat montant sur route, 3 séries en forêt en côte, et deux dernières séries sur gros raidillon, sous le château de Blanat (je vais souvent courir dans ce coin en ce moment). Jambes éclatées à la fin, bien bossé! Retour en endurance, ça fait du bien de revenir au calme!

Sans oublier la séance d'escalade vendredi soir, tout comme vendredi dernier d'ailleurs (entre autres, très bon pour le gainage et la PPG).

Soit 3h29 de CAP, petite semaine en volume, mais bonne séance de qualité samedi.

Next week: je réintègre la sortie longue (toujours en course à pied), et j'essaie de bien forcer!

21/11/2014

Cross de Limoges: dur la reprise, suite!

Petit retour sur la semaine qui vient de s'écouler:

En début de semaine, j'étais bien fatigué de l'enchaînement d'entraînements à base exclusive de course à pied, étant bien déshabitué à ce niveau-là. Il faut dire qu'il y a encore quelques semaines, je pensais arrêter la CAP en compétition, embêté que j'étais par mon genou droit. Depuis ça va mieux, alors j'en profite...

Par contre, la transition vélo-CAP fût difficile, parce que brutale; je ne suis d'ailleurs toujours pas adapté, et il me faudra encore quelques semaines encore sans doute pour me retrouver avec des jambes de coureur... Si j'avais plus couru et moins roulé pendant la saison vélo, je n'en serais sûrement pas là... 

Cette expérience confirme ce que je pense depuis toujours: il est beaucoup plus difficile de passer du vélo à la course à pied que de la course à pied au vélo! Doit-on en conclure que la course à pied est un sport plus exigeant et complet que le vélo? Plus traumatisant, ça c'est sur...

-Donc lundi 10/11/14 PM, je me suis contenté d'aller courir 0h30, dans les bois derrière chez moi, en endurance (et sans cardio). Une mini-coupure en quelques sortes.

-Ce n'est que jeudi 13/11/14 que j'ai repris l'entrainement, sur le thème de la VMA, avec 12' en 1'-1', soit 6*1' à bloc (enfin plus ou moins!). Et les puls sont bien montées, jusqu'à 184! Ce petit test m'a donc prouvé que j'avais retrouvé un bon état de fraîcheur, cool.

-Dimanche matin, direction Limoges-Uzurat, un peu de verdure au milieu d'une zone industrielle, avec un petit lac, des buttes, des bois... Bref un lieu typique pour l'organisation d'un cross, ou d'un cyclo-cross d'ailleurs (qui a eu lieu fin septembre sur ce site). 

Inscription, j'épingle mon dossard, et pars m'échauffer pendant 22', avec à la fin (seulement) trois petits sprints de 5", pour débloquer tout ça.

9h30, les concurrents du 7 et du 13 km sont lachés. Je fais partie engagés sur le 13, donc pour nous ce sera deux boucles.

La meute s'étire assez rapidement, il y a du monde devant moi, mais je sais qu'il y en a qui font le cross court, donc je ne m'affole pas. De toutes manières, je n'ai pas les moyens de m'affoler, je suis en reprise course à pied, et j'ai au compteur trois malheureuses sorties avec de l'intensité, alors le mieux pour moi est de temporiser, car sur la fin ça risque d'être dur...

On enchaîne virages serrés entre les rubalises, un petit mono trace, des bosses et des descentes casse-pattes, des bouts droits, le tout sur un sol gras, le cross quoi! Je n'ai pas fait ce genre de course depuis les années collège avec l'UNSS, mais je dois dire que j'y trouve un certain charme!

J'achève le premier tour en 0h31 environ, et je commence à être un peu mal, car je n'ai pas encore l'habitude de faire du rythme.

Re-tour du lac, et c'est parti pour une demie heure de souffrance, crescendo jusqu'à l'arrivée! Je double un peu  plus que je me fais doubler, mais grosso modo, les places sont figées, avec peu d'écart. Et je te double, et tu me doubles... Je regarde le chrono: 0h45. Allez, encore un gros quart d'heure... 

Dernière butte raide avec des escaliers en rondins, j'ai du mal à la passer en courant, en tous cas moins facilement qu'au premier tour, mais jusque là tout est normal... Depuis quelques minutes, j'entends quelqu'un qui "s'engueule" derrière moi, il parle, ou plutôt crie, tout seul; en fait, il s'encourage, et ça a l'air de bien marcher, car j'entends sa voix de plus en plus près... Il en veut, alors que moi, j'ai vraiment l'impression de subir!

Dernière descente, on arrive dans l'aire d'arrivée, un vrai bourbier! là je n'ai vraiment plus de jus, et je me fais passer par deux gars, ou trois, je ne sais plus trop, dont le gars survolté qui finit en boulet de canon, alors que je l'avais doublé plus tôt et qu'il semblait à l'agonie! Serait-ce moi qui suis à l'agonie à mon tour?

Je Franchis la ligne en 1h04 (moi j'avais 1h03 au chrono mais on s'en fout), content d'en finir, mais un peu déçu de ne pas avoir pu "me battre" sur la fin. Quarante-neuvième sur 164 arrivants, il y aura des jours meilleurs!

En tous cas, ma saison course à pied est lancée!

10/11/2014

Du 3 au 9/11/14: je tente de me mettre dans la peau d'un coureur...

Semaine 100% course à pied cette semaine; pas même une séance d'escalade, de VTT dirt, juste de la cap... Et je dois dire que mes jambes ont un peu de mal à encaisser, d'autant plus que j'ai repris l'intensité:

-Lundi 3/11/14 PM: CAP sortie longue. 2h29, 139 bpm moy, 150 bpm max, en nature. Mal aux jambes dès le début, il faut dire que l'avant veille j'avais déjà fait une longue sortie de 2h22. Les sensations s'améliorent pendant la séance, mais il va falloir que je pense à récupérer...

-Mercredi 5/11/14 PM: CAP seuil. De 15' la semaine dernière, je passe à 30', avec moins de souffrance de surcroit. Bon signe, mais toujours ce mal de jambe entre les séances... 1h28, 150 bpm moy, 173 bpm max.

-Jeudi 6/11/14 PM: CAP récup. Seulement 0h34, à allure pépère et sur le plat (et sans cardio), mais j'ai les jambes raides, et suis content d'arrêter en fin de séance... 

-Samedi8/11/14 PM: CAP seuil. 1h30, 151 bpm moy, 175 bpm max. Encore un bloc de 30', que j'ai eu du mal à finir! Qu'il me semble loin le temps où je me coltinais des blocs de 45' voire plus sans broncher! Mais je ne désespère pas, ça va venir, il faut juste être patient et écouter les signaux d'alerte!

Dans le cas présent, mon problème, c'est que cette semaine, je suis toujours parti courir avec un résidu de fatigue. Et c'est comme ça qu'on se blesse... 

Malgré tout, je ne m'en sors pas mal cette semaine: 6h01, dont 1h00 au seuil. Pour une reprise de l'intensité avec exclusivement de la course à pied, la douleur et le manque d'aisance sont peut-être un passage obligé... Quoi qu'il en soit, dans les jours qui viennent, il va falloir que je récupère au moins en partie si je ne veux pas que ce soit la cata dimanche lors de la première compèt de ma saison CAP!

04/11/2014

Du 27/10 au 2/11/14: semaine foncier course à pied!

Bon, ça y est, je m'y remets! Et pour l'instant, j'oublie le vélo! Initialement, j'avais prévu de faire ma longue sortie à vtt, comme l'hiver dernier, mais voyant que les sorties longues en CAP passent plutôt bien, je continue comme ça! En plus, contrairement à l'année dernière, je prends du plaisir à courir longtemps! Enfin, longtemps, pour moi, c'est 2h30. En effet, je n'ai pas l'intention d'aller au delà du format trail de 30 bornes (on est encore dans du trail court), ou du marathon sur route; alors inutile d'aller se fatiguer et risquer la blessure (jamais loin en CAP) pour rien. Et je dois avouer que je reste assez insensible à la mode de l'ultra, qui pour moi s'apparente plus à de la rando qu'à de la course. Sans compter que je n'ai absolument pas le temps de me coltiner des "week end choc" pour engranger des bornes. Chacun son truc.

Voilà à quoi se résume ma semaine:

-Lundi 27/10/PM: CAP longue sortie: 2h38 en endurance, sur parcours alternant relief et plat. 146 bpm moy, 160 bpm ax, puls hautes.

-Mercredi 29/10/14 PM: HT, 0h30, 8' force assis (45 tpm).

-Jeudi 30/10/14 PM: CAP; 1h31, 143 bpm moy, 173 bpm max. Je reprends timidement l'intensité: 15' au seuil, pas plus car je sens que ça tire au niveau des mollets, et j'ai beaucoup de mal à garder le coeur haut. N'insistons pas. Suis-je fatigué de ma sortie de lundi ou du HT d'hier? Je suis tenté de pencher pour la première hypothèse...

-Samedi 1/11/14 PM: re CAP longue sortie (typée trail), 2h22, 135 bpm moy, 152 bpm max. Cette fois-ci le coeur est beaucoup plus bas, et les sensations médiocres, je suis fatigué! Deux sorties longues dans la même semaine, c'est pas mal, mais attention à ne pas en faire trop trop vite.

Le 16/11/14, j'ai une compèt de prévue: un 15 km nature à Limoges (1h30 de chez moi, pas plus que pour me rendre dans le sud du Lot!). Donc une course rapide; il est donc quasi certain que je ne serai pas dans le coup, car je reprends à peine l'intensité. Ce n'est pas si important, cette course me servira à me remettre dans le bain!

 Bref, le foncier avant de foncer!

31/10/2014

Du 20 au 26/10/14: semaine perturbée par un... torticoli!

Décidément, j'accumule les bobos! Bobos pas graves qui passent au bout de quelques jours, mais qui m'empêchent de reprendre "vraiment" l'entrainement. De plus, depuis le Roc lanzagais le 21/09, je sens comme un flottement dans la motivation... En parallèle j'ai un peu moins de boulot: le dernier "gros chantier" au niveau des terres, à savoir les semis de céréales et protéagineux, est fini (on attend plus que la pluie!!!), et les chèvres commencent à avoir moins de lait, donc moins de fromages. Tout cela fait que j'ai relaché, et j'ai un peu de mal à m'y remettre! ça fait du bien quand même de prendre un peu le temps de vivre... 

-Lundi 20/10/14: CAP longue sortie, 133 bpm moy, 151 bpm max, 2h26. Pas la grosse patate, allure pépère, j'ai préféré ne pas trop m'affoler car je ne suis plus du tout habitué à courir sur de telles durées. Et ça c'est, disons, pas trop mal passé, sur parcours plutôt plat.

-Mardi 21/10/14: VTT dirt, 0h32. J'ai enchainé les sauts sur ma bosse, et là je m'envole littéralement, sur une longueur d'environ deux mètres cinquante! Et une nouvelle idée de bosse plus grosse germe dans mon esprit... Un de ces jours, j'invite des potes à participer, avec des photos à la clé...

-Mercredi 22/10/14 PM: HT, 0h32, dont 12' de force assis.

-Jeudi 23/10/14 PM: CAP endurance; 1h30, 140 bpm moy, 157 bpm max, du côté du Puy d'Issolud; ça rentre...

-Vendredi 24/10/14 soir: escalade, du dévers, des vautres...

-Dimanche 26/10/14 AM: samedi matin, je me suis réveillé avec un bon torticoli, que j'impute à ma séance d'escalade de vendredi soir! Et jusqu'à lundi, j'ai la nuque bien raide! Pas de CAP en cette fin de semaine donc, car le moindre choc résonne dans mes cervicales... Du coup HT vélocité, 0h32. 

Donc cinq heures de CAP + HT, c'est petit petit tout ça... La bonne nouvelle, c'est que mon genou va bien!

16/10/2014

Semaine du 6 au 12/10/14: mal au genou!

Cette semaine a encore été perturbée par un mal de genou, dont l'origine reste un peu floue pour moi. 

-Lundi 6/10/14 PM: VTT longue sortie: je voulais faire 3h30, mais, parti trop tard, je n'ai pu faire que 3h13. Je ne pouvais en effet pas décaler mon heure d'arrivée, car je devais être à l'école pour récupérer petit Paul vers 16h30. Bon, on ne va pas pinailler...

-Mardi 7/10/14 PM, cap: 0h30. Suivi, en soirée, d'environ 1h00 d'escalade; et c'est sans doute là que "tout a basculé": j'ai tenté plusieurs fois (sans succès d'ailleurs!) une voie, où l'on était obligé de faire un talon-fesse, mettre tout le poids sur la jambe, et se hisser avec pour atteindre la prise suivante. A chaque fois ça m'a fait mal au genou, sur le coup je n'en ai pas fait cas. Par contre le lendemain, mon genou était un peu gonflé, j'avais mal à l'intérieur (douleur de type tendineux) et je boitais à la marche!

-Idem jeudi, pas d'amélioration. Je me suis contenté de faire 0h34 de HT, sur la "vitesse" 1 (la plus facile). En fin de séance j'avais moins mal, normal j'étais "chaud".

-Vendredi 10/10/14 PM, re-HT, 0h33, je ne me voyais pas aller courir, malgré une petite amélioration. Je me suis "risqué" à passer en vitesse 2 pendant 10', toujours en tournant bien les jambes, c'est bien passé.

-Samedi 11/10/14 PM, je me suis décidé à aller courir, malgré la douleur persistante. Volontairement, tout comme le reste de la semaine d'ailleurs, je n'ai pas pris le cardio, pour ne pas être influencé par les valeurs indiquées et ne pas être tenté de forcer. Quand je suis parti, je boitais en courant! Au bout d'un quart d'heure, j'ai hésité à rentrer à la maison, puis j'ai insisté un peu. Les muscles étant chauds, ça s'est calmé ensuite, mais la douleur a toujours été présente. Dans les descentes, j'y suis allé doucement, pour ne pas en rajouter une couche et me faire encore plus mal. Je suis rentré au bout d'1h06, je n'ai pas poussé le vice à faire 1h30!

-Dimanche 12/10/14, VTT technique. Pas question d'aller courir deux jours de suite dans ces conditions, alors j'en ai profité pour varier les plaisirs et aller rouler ma bosse, heu rouler sur ma bosse! Au début j'y suis allé cool, puis je me suis lâché de plus en plus, jusqu'à prendre de beaux petits vols. Pas de frayeur cette fois, j'ai toujours atterri "propre"! Définitivement, la technique, c'est pas comme le physique, ça reste, le cerveau a une mémoire que le corps n'a pas! Et en fin de séance, j'ai répété un enchaînement de virages, en descente, en glisse, à la limite du décrochage, pied dehors façon motocross, l'éclate! Séance d'1h03, au bout du compte j'ai mouillé le maillot, et je me suis amusé en prime!

Donc 5h56 de vélo ou couse à pied, + environ 1h00 d'escalade + 1h03 de VTT "on fait les fous". Et ce genou qui me pose problème...

05/10/2014

Semaine du 29 au 5/10/14: reprise... en douceur

-Lundi 29/09/14 PM: sortie longue; pas à vélo, mais à pied (3h25 "sans cardio"). En fait, je n'avais pas vraiment envie d'aller faire du VTT, ni du vélo de route d'ailleurs. Je suis donc allé faire une sortie "marche active", en partie en hors piste: forêt et prés, du côté du Puy de Mont, Puy d'Issolud, puis sur les hauteurs de Strenquels. Grosso modo, j'ai marché sur le plat et en montée, et trottiné en descente. Sur le coup c'est bien passé, mais le lendemain j'étais courbaturé, malgré la faible intensité de la séance. Mon genou, ça va à peu près. Pour autant, je ne change pas d'avis et ne vais pas m'engager sur des trails longs cet hiver, car je ne me vois pas remplacer la sortie longue VTT par une sortie longue rando course ou course à pied. Peut-être de la marche quand il fera trop froid...  en outre cela me ferait faire "le grand écart" au niveau entraînement entre l'hiver et l'été, et mon corps ne comprendrait peut-être pas. De plus j'aurais plus de mal à retrouver un niveau correct en vélo le printemps venu. Changer de sport en hiver OK, mais il est sans doute souhaitable pour moi de garder comme "fil conducteur" la sortie longue sur le vélo, dans la mesure où les conditions climatiques le permettent.

-Jeudi 21/10/14 PM, petite sortie CAP de 30' dans les bois à côté de chez moi. Pas de cardio non plus, plaisir.

-Samedi 4/10/14 PM, encore une sortie CAP courte: aller-retour le Puy de Toul. 0h31, 136 BPM, 150 bpm max.

-Dimanche 5/10/14 AM, CAP endurance, 1h35, 137 bpm moy, 152 bpm max. Résidus de mal aux jambes d'hier. Demain, je serai peut-être encore courbaturé, car ça fait bien longtemps que je ne suis pas aller courir une heure et demie. 

Et n'oublions pas, environ un heure de bloc (escalade en salle) vendredi soir. Les progrès sont nets par rapport à la semaine dernière, et la fatigue moindre.

Soit 6h01 de marche et course à pied, en endurance bien sur, auxquelles se rajoute la séance de grimpe, au cours de laquelle je me suis bien amusé.

Programme de la semaine prochaine: reprise du VTT, et un peu plus de volume en CAP, mais toujours en endurance.

29/09/2014

Semaine du 22 au 28/09: cou-pure°

S'il devait y avoir une semaine sans sport à placer, c'était bien celle-là. Cela marque la transition entre la saison vélo et la saison CAP, et ça n'influera pas sur mon prochain "objectif", qui se situe à la mi novembre.  Pas de vélo ni de course à pied de course à pied donc, mais par contre la reprise en escalade vendredi soir, pour le moins... laborieuse! J'ai été cramé en deux temps trois mouvements, et courbaturé ensuite, notamment dimanche, normal!

Pour ce qui est de mon programme course à pied automne-hiver, je pense qu'il est ficelé, et devrait comporter trois courses: une en novembre, une en décembre, et une en janvier. Avec toujours un bémol: comment mon genou va-t-il encaisser? La suite bientôt!