Semaine 7, le contenu

Oui, je disais donc: quatre séances cette semaine, réparties en deux CAP et deux VTT, plus un peu de gainage.

- Mardi 16/02/21 AM, gainage, 0h30. Planche, planche latérale pendant une demie heure, en 35" (effort) - 25" (repos).

- Mercredi 17/02/21 AM, CAP endurance, 1h36. Parti pour mettre de l'intensité, mais incapable car trop mal aux jambes! La sortie VTT d'il y a trois jours se fait encore sentir... vigilance!

- Jeudi 18/02/21 PM, VTT fartlek doux, 3h22. Les jours se suivent et ne se ressemblent pas, super sensations sur cette sortie! Et à vrai dire surtout sur la fin, j'avais envie de relancer tout le temps... Etonnant. Doublement étonnant, je commence à monter des "trucs durs", c'est à dire techniques et pentus, que je passe lorsque la forme arrive... Etonnant, pas tant que cela tout compte fait, car il y a un petit moment que je m'entraine au moins trois fois / semaine, occasionnellement plus, et que je commence à faire de l'intensité, donc... 

- Samedi 20/02/21 PM, CAP endurance, 1h30. Ici aussi je comptais forcer, mais je me suis tout de suite rendu compte que ce n'était pas la peine d'essayer, car ma  foulée n'était pas alerte, et le coeur scotché en bas. Rien ne sert de "taper dedans" inutilement, ce n'est pas le moment, alors que je ressens un début de forme, de tomber dans la fatigue ou de me blesser. Du coup, sortie légèrement vallonnée, sur route.

- Dimanche 21/02/21 AM, VTT fartelk doux, 3h31. Des traces de la sortie d'hier, mais je me suis tout de même tenu à mon parcours prévisionnel, casse pattes, en forme de montagnes russes. Je n'ai pas pris le cardio mais j'aurais dû, je pense qu'il est pas mal monté dans certaines côtes.

Un bon bilan pour cette semaine donc, avec, surtout, un bon volume d'une dizaine d'heure de sports d'endurance, ce qui commence à faire pour moi. J'augmente donc doucement le volume, de + ou - 9h00 sur les bonnes semaines cet hiver, je commence à passer à 10h00; le principe de progressivité est respecté je crois, mais cette augmentation de volume ne se fait pas sans fatigue pour moi. Je dois donc faire preuve de vigilance, être à l'écoute des bobos et des baisses de régimes. Pour cette raison, je décide de ne pas trop en faire pour l'instant au niveau intensité, de façon à n'actionner qu'un levier à la fois. Car augmentation du volume + augmentation de l'intensité = fatigue, stagnation, lassitude, voire blessure. De la patience, d'autant plus que je sens les progrès, surtout à vélo...

Semaine 7, acte 1!

Jolie semaine, à base de deux sorties CAP et deux VTT. Pas de série intense, mais des séances vtt sous forme de montagnes russes, où le coeur est pas mal monté ponctuellement sans doute... Pas de cardio, maintenant je ne le prends surtout lorsque j'ai décidé de vraiment me faire mal... Sans doute une erreur, car je n'ai pas d'autre outil de mesure à part la montre: pas de compteur, pas de GPS, encore moins de capteur de puissance...

Choix délibéré?

- Compteur de vélo: celui de mon vélo de route n'a plus de pile, je vais en mettre une au printemps dès que je vais attaquer les sorties longues de 4h30 et plus sur la route. Pour ce qui est du VTT, cela fait très, très longtemps que je n'en mets plus! Je préfère largement mesurer en temps...

- GPS: un jour je vais m'y mettre! Il existe aujourd'hui des montres cardio, GPS, que je pourrais utiliser à pied comme à vélo. Au niveau mesure de la distance et de la vitesse je crois que ce n'est pas hyper précis, mais ça donne une idée plus précise que celle que j'ai actuellement! Très utile sur les courses quand même. Ce n'est pas un principe donc pour moi de ne pas en avoir, tout comme je ne tire aucune gloire de ne pas posséder de smartphone; il faut juste que je prenne le temps de m'y pencher; ça viendra...

- Capteur de puissance: ça j'en suis beaucoup plus loin! Tout d'abord parce que c'est cher, ensuite parce que j'ai un vélo de route d'une douzaine d'années, qui me rend les services d'un bon mulet d'entrainement mais sans technologie, alors de là à mettre un pédalier avec capteur et m'équiper de tous les outils qui vont avec ... Ensuite parce que je priorise clairement le VTT. En fait en matière d'entrainement je suis un instinctif qui prend surtout en compte les sensations, les envies et le plaisir. Bien entendu cela ne m'empêche pas de me coltiner des séries bien dures lorsque je suis en prépa spécifique! Et au bout du compte, l'essentiel n'est-il pas là lorsqu'on veut progresser? Je ne dénigre pas cette technologie embarquée, je suis bien passé au cardio et je ne pourrais plus m'en passer sur certaines séances dures. Je m'y mettrai donc sans doute progressivement, lorsque je n'aurai plus beaucoup de marge de progression... ce qui ne m'est encore jamais arrivé!

Bon il est tard, place à la récup, j'ai disgressé sans m'en rendre compte, alors le récap de la semaine 7 ce sera pour un peu plus tard, place au sommeil récupérateur!

Semaine 6

Du flottement en ce moment dans mon entrainement. Après une cinquième semaine atypique, c'est à dire seulement basée sur de la CAP (deux séances de 2h et une d'1h), je viens encore de terminer une semaine avec "seulement" trois séances, et toujours pas de gainage. Je ne suis décidément pas fan de ça, mais il faut vraiment que je m'y tienne au moins une fois par semaine, c'est indispensable pour diminuer les blessures et autres douleurs sur le long terme!

- Mardi 9/02/21 PM, CAP endurance, 1h01. Pas capable de forcer; j'ai augmenté brusquement le volume en CAP, aux dépends du vélo au passage, mes jambes le sentent! Par contre le genou va! Et quand le genou va...  

-Vendredi 12/02/21 PM, CAP fractionné en côte, 1h33. Autrement dit PMA en courant. J'ai récupéré et retrouvé de bonnes jambes! J'en ai donc profité pour placer un bon bloc en intensité: après 4x15'' accélération, récupération longue entre les séries, 16x(1'-1'), soit un bloc de 32'. Inutile de préciser que les dernières séries furent difficiles, ma dernière séance de ce type datant du 24/01: 11x(1'-1'), aussi en côte, récup en redescendant.

- Dimanche 14/02/21 AM, VTT endurance, 3h22. Pas roulé depuis le 21/01! Ce matin (0-1°C) je pars donc sans trop m'emballer pour ne pas finir trop entamé... Raté! Je termine en mode éco durant la dernière heure, à la limite de l'hypo. Je négocie la dernière et plus belle descente, Soult-Floirac par le GR, sur les freins, car je n'ai plus de réflexes.

Pourquoi ce flottement? En raison du travail, des diverses activités bien sur, mais comme tout le monde. Avec plus de motivation j'aurais pu caser une séance de plus, en vélo ou en CAP, moins longue. Mais sans réel objectif visible, je pense que j'ai eu tendance à moins prioriser le sport, tout simplement, et à combler par des choses plus urgentes...

Semaine 4, coupure

Quatre jours de coupure complète en effet. Je n'ai pu recommencer le sport que vendredi soir. Ma semaine est très simple: 

- Vendredi 29/01/21 soir, CAP endurance, route sur le plat, 1h02.

- Samedi 30/01/21 PM, CAP endurance, parcours typé trail, 1h01. Pas de fatigue apparante de la veille, envie d'accélérer, pas de douleur au genou... Whoaw!

- Dimanche 31/.01/21 AM, CAP endurance, 1h01. Allure récup sur route, car les jambes ne suivent plus! Le genou? Un peu mal sur la première moitié de sortie. Là je ne m'inquiète pas, trois séances en trois jours, ce n'est plus dans mers habitudes, il est normal que le point sensible de mon corps n'ait pas récupérer. Demain par contre, pas de CAP, pas de sport du tout d'ailleurs, boulot boulot.

Petite semaine de sport, pas de vélo, et encore un est pour mon genou, qui s'est super bien passé; ça c'est une excellente nouvelle...

Pas de gainage non plus. La semaine prochaine devrait être plus sérieuse!

Semaine 3

Cette semaine servait également de test pour mon genou: allait-il encaisser un peu plus de course à pied sans douleur?

La réponse est: oui! Nous allons le voir dans mon détail de séances de cette semaine; plus précisément que oui, il vaudrait mieux que je dise: de mieux en mieux. Donc vigilance.

- Lundi 18/01/21 PM, VTT endurance, 2h56. Encore une journée froide: il fait 1°C lorsque j'enfourche mon vélo. Une fois sur le plateau (causse de Martel), je m'extirpe de la brume de ma vallée, le ressenti est donc meilleur... Pas grand chose à dire sur cette sortie endurance, si ce n'est que je termine sans réelle sensation de fatigue.

- Mardi 19/01/21 AM, CAP endurance, 1h01. Etant sur Meyssac, j'en ai profité pour prendre les running et me faire un peu de D+. En gros, aller retour Meyssac Lagleygeoles en faisant une boucle. Chemins très gras, véritable ruisseau dans la descente, mais plaisir, réel shoot d'endorphines... Je n'insisterai jamais assez, une heure en courant, que ce soit en endurance, ou en intégrant des séries, suffisent pour faire une séance de qualité, et finir la journée avec la banane... Je perdrai vraiment quelque chose si un jour mon genou ne me permet plus de courir... A préciser, le lendemain de cette séance j'ai eu un peu mal, mais beaucoup moins que sur les précédentes sorties.

- Jeudi 21/01/21 PM, vélo de route, seuil, 2h52. 28' au seuil (entre 160 et 172 bpm) dans la côte de maison rouge. La dernière fois que je l'ai montée au seuil, fin octobre, je crois que j'ai mis 32': progrès! Je l'ai vu aux braquets utilisés: j'ai été plus longtemps sur la plaque. Quand je suis très bien, au seuil, je ne passe pas le petit plateau. J'ai confiance, ça devrait arriver en temps voulu... Descente Beynat-Lanteuil (gelé! La température s'est radoucie mais j'ai essuyé une grosse averse froide), puis remontée par Le Planchat: 12' au seuil, avant de rentrer chez moi, non sans avoir passé les dernières petites bosses entre 160 et 170 bpm. Bonne sortie, rentré à la tombée de la nuit, juste à l'heure pour le couvre feu!

- Samedi 23/01/21 AM, renforcement abdominal, 0h48. Planche + planche latérale, en 30'30'. J'augmente la durée (objectif à terme une heure), pas l'intensité pour le moment.

- Dimanche 24/01/21 PM, CAP fractionné en côte, 1h08. Encore un test: voir comment mon genou réagit en lui en mettant dans la gueule. 4x15" sprint pour monter en température, récup assez longue entre les accélérations, puis 22' (1'-1'): accélération en côte sur route, entre 6 et 9%, récup dans la descente. Pas de cardio mais bien forcé. Verdict: pas mal au genou, ni pendant la séance ni le lendemain!

Soit 8h45 de sport en comptant la séance gainage, mais surtout deux sorties avec de l'intensité: une seul à vélo, une fractionné en courant. 

Je sais que la semaine prochaine va être une petite semaine car j'ai beaucoup de travail: cours + préparation. Encore une fois, le travail avant tout. Je suis tellement content d'avoir repris le sport, et tellement content que ma reconversion se passe bien...