Bilan dela semaine: récup

Comme prévu, petite semaine. Voici les détails:

-mardi 10/12 AM, ht récup,0h45, 106 bpm moy, 112 bpm max; le soir, escalade (une grosse heure avec des coupures): j' ai passé une voie sur laquelle je m' étais énervé la semaine dernière, bien;

-jeudi 12/12 AM, ht endurance, 0h45, 119 bpm moy, 130 bpm max;

-samedi 14/12 PM, cap endurance, 1h04, 146 bpm moy, 166 bpm max; puls hautes, ça c' est l' effet "frais comme un gardon"!

-dimanche 15/12 PM, cap endurance avec Paul dans la poussette, 0h37, 144 bpm moy, 153 bpm max, et environ 0h30 de sièste pour Paul!

Soit un total de 3h11, plus la séance d' escalade. Je trouve que j' ai bien récupéré du Trail de l' Igue, il faut dire que l' on récupère mieux d' un effort bref et intense, que d' un effort long et plus "dilué", qui a tendance à fatiguer plus en profondeur. Il faut dire aussi que j' ai tari les chèvres en début de semaine, et que je travaille moins en ce moment, c' est sur que ça se ressent sur mon état de fraîcheur.

Mardi 10/12/13 AM, home trainer récup

Deux raisons pour monter sur le home trainer:

-mon organisme n' a pas encore "réparé" les micros lésions de ma course de dimanche, alors inutile d' aller s' obstiner à courir;

-il fait froid dehors, et oui c' est l'hiver, et c' est une bonne chose de ne pas faire toutes les séances dehors, pour ne pas s' enrhûmer.

Séance "quiquille", mes puls sont qunad même basses, mais rien de plus normal, je me suis dépouillé dimanche.

0h45, 106 bpm moy, 112 bpm max.

Bilan de la semaine: content ou pas content?

Pour tout avouer, je n' ai pas assez l' esprit de compèt (heureusement pour moi, sinon bonjour les déceptions!) pour être déçu par un classement " pas aux avants-postes". Je me focalise plus sur le temps réalisé, et une heure et quart sur ce parcours, je trouve que c' est correct, même si l' on peut toujours rajouter des "si et si", et se trouver des excuses pour ne pas avoir accéléré sur la fin par exemple. Ce que je retiens, c' est que j' ai fait de mon mieux, avec ma forme du moment, donc pas de regret.

Ce qui me fait penser que j' ai une petite marge de progression sur ce format, c' est que je ne suis pas un habitué du genre, et que pour "choper" le rythme, il faut faire quelques courses. Je pense donc qu' à la fin de l' hiver, mon niveau en CAP format court devrait s' être amélioré un peu!

Volume de la semaine: 6h52, dont 0h45 de HT, beaucoup de cap pour moi (trop?); plus une séance d' escalade mardi soir: ça fait deux séances où je ne passe rien, c' est un peu décourageant, mais ça serait trop simple si on progressait de manière linéaire et sans effort!

La semaine prochaine: allègement du volume et pas d' intensité, avant de recommencer à forcer en vue des 15 km de Naussanes.

Résultats des courses

Voici les résultats du Trail de l' Igue, 14 et 26 km.

 

http://www.runningtrail.fr/resultats/trail-de-l-igue-1213...

 

Petit CR pour petite course: le trail de l' Igue version petit parcours

Que c' est dur le court!

Cela faisait presque un an, depuis le 15 km de Naussanes en fait (que j' ai prévu de refaire cette année, le 29/12), que je n' avais pas participé à une course de ce format, et je dois dire que j' ai souffert, même si au final et avec un tout petit peu de recul, le plaisir l' emporte largement. Voici un petit résumé.

Nous sommes partis à trois de Vayrac: Christophe, avec qui j' ai déjà couru le trail des Césarines (voir CR dans la rubrique course!), Eric, un copain de Christophe, et moi, par une température de -3°C et un grand soleil. Beau temps pour courir!

Arrivés vers 10 H00, on s' inscrit, on s' échauffe, et nous en profitons avec Christophe pour aller reconnaître l' arrivée, en sens inverse bien sur. Nous remontons jusqu' à la fameuse igue, superbe gouffre, typique des causses calcaires, que le parcours contourne; l' occasion pour nous d' admirer cet endroit magnifique, mais aussi d' emprunter la descente finale, pas évidente à négocier pour la première partie, car jonchée de grosses marches rendues glissantes par la gelée blanche. Pour moi, l' échauffement durera 24'.

11h00, c' est le départ; nous tournons quelques centaines de mètres sur une presqu' île au bord du Lot, puis première (et peut-être la plus grosse) difficulté du jour, une grosse côte raide en lacets, parcemée de bonnes marches, où l' on court (un peu) et marche (beaucoup). Je colle Christophe qui me sert de lièvre, double quand il double, j' ai le souffle court, mais tout le monde autour de nous souffle aussi, tout est normal donc. Un peu de plat, je prends un relais, puis nous abordons une descente "droit dans la pente", dans les gravats; ça file, je ne me pose pas de questions, j' emboîte le pas à celui qui me précède, et j' essaie de rester debout. Avec difficulté d' ailleurs, puique je vais au tapis une fois, mais "rebondis" aussitôt, et me retrouve sur mes pattes aussi vite que je suis tombé, je ne sais pas trop comment en fait. Christophe l' expliquerait sans doute mieux, il était juste derrière! Par curiosité, je regarde le cardio arrivé en bas, il indique 175 bpm, zéro récup!

Hop, on regrimpe, petite foulée et toujours souffle court pour moi, je souffre, et je ne me sens pas au mieux, j' ai le bide un peu en vrac à cause de la violence de l' effort, l' idée d' abandonner me traverse même l' esprit "pour arrêter de souffrir". Enfin me traverse seulement, j' en ai vu d' autres! Premier ravito, je suis toujours avec Christophe, il s' arrête, moi non, je suis incapable d' avaler quoi que ce soit. Je me dis qu' il recollera, lui le "spécialiste" de l' effort court. 

On enchaîne les côtes et les descentes, tantôt sur chemin large, souvent à flanc de côteau, jusqu' au second ravito, en fond de combe. Je m' arrête, bois un verre d' eau (glacée!), prends une patte de fruit, puis repars en compagnie de Christophe qui en a profité pour me rejoindre. Cette patte de fruit, je mettrai toute la côte d' après à l' avaler, ça ne veut toujours pas passer!

Les minutes passent, on nous annonce à 2km de l' arrivée, et à ce moment précis, j' avoue que je ne savoure pas l' instant présent: mes jambes m' abandonnent, j' ai le ventre en travers, bref je commence à être mal. En haut de la dernière côte (on est toujours un groupe de 5-6), Christophe se met à parler, à plaisanter même! Là il m' étonne vraiment, et pour moi c' est un peu le coup de grâce! ça y est, je reconnais la fin du parcours, on arrive à l' igue et à la descente finale. Je négocie la partie la plus technique comme je peux et manque d' aller au tas une deuxième fois, pendant que mon Christophe s' envole. On arrive sur le goudron, puis dans le village, je suis à la queue du petit peloton que l' on avait formé, on franchit la ligne, je peux enfin couper mon effort! Je félicite mon camarade, 19ème, perso je fais 24 ième, alors qu' il doit y avoir 30" d' écart entre nous deux! On se réchauffe avec une bonne soupe chaude (ils savent recevoir à Crégols!), et on rentre en petit footing à la voiture pour mettre des vêtements secs! 

Christophe et moi mettons 1h14 (mes stats: 174 bpm moy et 182 bpm max: excellent entrainement), et Eric arrive en 1h26. Super matinée, à l' année prochaine Crégols!

A noter, le premier est un petit jeune, un cadet, qui finit en 1h01 et met 4' au deuxième, de la graine de champion! 

Nb: je mets les résultats en lien sans tarder, mais là il est tard, en plus je reviens de l' escalade, alors bonne nuit.

Jeudi 5/12/13 AM, course à pied fartlek

Pour cette dernière séance avant la course de dimanche, je voulais forcer un peu pour voir mon état de récupération, sans me mettre minable, car j' ai été fatigué la semaine dernière; j' ai donc opté pour une sortie fartlek, aux sensations, sans en faire trop. En fait, j' un peu forcé sur le rocher de Lambard: la pente est très raide, on n' y court pas, et on escalade un peu par moments (le pied). En haut, j' étais à 168 bpm, et les "grosses cuisses".

Puis j' ai accéléré un peu plus tard dans une descente raide et assez technique qui redescend sur Vayrac, en bas de la descente j' étais aussi à 168 (c' est l' éclate d' envoyer dans des descentes un peu chaudes). J' ai remonté cette côte en marchant sur les parties les plus raides, et j' ai terminé la sortie par une bonne demi heure de plat.

Les sensations: je me suis trouvé plutôt en cannes, et surtout, j' ai eu du plaisir à courir!

1h48, 144 bpm moy, 168 bpm max.

Mercredi 4/12/13 soir, home trainer récup

Rien de tel qu' un peu de HT pour récupérer, surtout par le temps qu' il fait dehors! Avec Paul et mon petit neveu, on s' est mis un dessin animé en DVD: La Prophétie De La Grenouille. Pas mal, le temps est passé plus vite pour moi!

Je suis resté sur la force la plus facile et me suis contenté de tourner les jambes en vélocité, sans faire monter le coeur. Une vraie récup en somme!

0h45, 112 bpm moy, 117 bpm max. 

Lundi 2/12/13 AM, course à pied longue sortie

Je ne suis pas médecin, mais à quelque chose près, quand on se vaccine, on s' injecte "un peu" de maladie pour s' immuniser. Et bien c' est un peu ce que j' ai fait: deux lundis de suite, j' ai fait ma sortie longue en courant, et ça m' a bien dégouté! Je voulais avoir confirmation, mais je pense qu' il faut longtemps pour vraiment s' habituer à ce type d' entrainement, et je ne suis pas du tout certain que cela me plairait quand bien même, alors pourquoi insister, si ce n' est pour me blesser? Déjà, à l' heure où j' écris cette note, j' ai mal sous le pied gauche; je ne sais pas si c' est musculaire ou tendineux, à l' heure actuelle c' est plus une gène qu' une vraie douleur, je prends ça en tous cas comme un signal d' alerte. En fait, j' ai la même sensation qu' au printemps dernier, lorsque j' ai coupé le vélo au profit de la seule course à pied. Ou comment ne pas tirer de leçons du passé!

Ma sortie donc: ça s' est plutôt bien passé, je n' ai pas éprouvé de fatigue particulière, juste de la lassitude à la fin, alors qu' en marchant ça ne me fait pas ça. cela peu paraître étonnant, mais je préfère marcher 4h00 que courir 2h30, en fait j' aime marcher, c' est comme ça et pis c' est tout!

Si, une autre remarque: j' ai passé la dernière demie heure à lutter contre les petites douleurs diverses: genoux, casse musculaire... Je n' aime pas assez avoir mal pour persister dans cette voie! Courir plus de deux heures, ce n' est sans doute pas (ou plus) pour moi.

2h41, 132 bpm moy, 151 bpm max.

Bilan de la semaine

Je me suis réessayé à la sortie longue cap cette semaine, avec la réussite que vous savez! En plus, j' ai eu un peu mal à mon genou samedi, de quoi se poser des questions sur le bien fondé de vouloir courir longtemps pour moi!

Un des avantages qu' il y a à tenir un blog, c' est qu' au moins, je mets à plat les choses biens et moins biens que je fais à l' entraînement, et que j' en tire des conclusions, justifiées ou pas, j' aimerais bien que vous me fassiez part de vos avis et expériences en commentant mes notes!

Semaine 100% cap donc, pour un total de 5h19, sans oublier ma séance d' escalade, où je n' ai réussi aucune voie tentée, je suis dég!

Vendredi 29/11/13 PM, course à pied seuil

Je pensais avoir bien encaissé la sortie longue en cap de lundi, mais ce n' est visiblement pas le cas: au bout de 15' (un peu court c' est vrai comme échauffement), j' accélère pour monter au seuil, et ça veut pas: je plafonne à 162-163 puls, ce qui correspond pour moi à de l' endurance haute, ou du "seuil bas". J' abandonne, puis j' en remets une couche un peu plus tard, mais le corps, ou plutôt la tête à mon avis, ne veut pas, je reste bloqué à 160 bpm, je n' arrive pas à me faire violence en fait. Et comme le corps et la tête sont liés, je me dis que si je n' arrive pas à me forcer, c' est qu' il y a une fatigue latente. 

Je poursuis donc ma sortie en mode endurance; j' ai du mal à me résigner à ne pas mettre de contenu dans ma séance, donc au moment où j' arrive au pied d' une côte raide (sentier qui monte au château de Terme), j' accélère une nouvelle fois, et là ça veut bien monter, j' arrive à 170-171 bpm. Au bout de 21', plus du tout de jus, après une descente assez technique négociée "vite", j' enchaîne direct sur un coup de cul, et là les puls descendent inexorablement, pas la peine d' insister, je coupe l' effort.

Question: est-ce ma sortie longue qui a "fait le coup", ou plutôt mes efforts répétés de ces derniers temps qui ont provoqué cette fatigue? Comme souvent, sans doute les deux à la fois. Je devrais le savoir depuis le temps, on ne s' improvise pas 100% coureur du jour au lendemain, je devrais le savoir depuis le temps, l' histoire est un éternel recommencement!

Je m' empresse donc de tirer la conclusion qui s' impose: il est urgent de lever le pied, et de refaire du jus avant le trail de l' igue, le 8/12.

La sortie: 1h17, 147 bpm moy, 172 bpm max.

Parlons de mon "projet" de fin janvier. Je m' étais dis: puis-ce que je fais du court en décembre, pourquoi ne pas faire du long, à l' occasion du trail de ' Acqueduc, à Cours? Je suis en train de remettre un peu tout ça en question, car il faudrait pour cela que je fasse la sortie longue en courant ET que je force lors des autres sorties, et cela risque de faire beaucoup pour moi, pauvre cycliste. pour cela en plus, il faut en avoir envie, surtout en plein hiver... Dois-je faire mon deuil du long en cap, ce n' est pas la peine de se prononcer tout de suite, une chose après l' autre, pour l' instant je vais essayer de m' amuser, sans me démolir, sur le court!