Mercredi 13/02/13 AM, CAP endurance

Aujourd' hui, sortie sur le thème du dénivelé; j' estime que j' ai cumulé environ 600 M D+ en 1h30, ce n' est pas un exploit, mais c' est déjà pas mal.

Montée par les bois direction le Chateau de Blanat, redescente sur Maraval par un chemin en bourbier, quasi impossible de descendre en courant sans aller à la chute tellement on ne peut prendre appui nulle part, remontée par la route direction Vayrac (je décrotte les chaussures), puis redescente direction Vayrac par le sentier Ludique (bien boueux et glissant lui aussi) sous le Puy d' Issolud, avant d' être stoppé par un gros chêne qui était suspendu sur le talut et qui n' a pas supporté les pluies abondantes de ces derniers jours. Le branchage enchevétré obstrue le sentier sur plusieurs mètres. Remontée (c' est raide) puis montée en haut du Puy d' Issolud par la route, descente par le même endroit, puis remontée en haut par le Portail de Rome, après quoi j' "explore" le versant Ouest du Puy par des "traces de sangliers" (juste sous chez toi Guillaume!). J' explore, oui, mais pas trop longtemps quand même, parce que le proprio du coin est un peu "furax" et ne veut voir personne "sur ses terres", je n' ai pas très envie d' être accueuilli au fusil...

Redescente par le même sentier, puis fin de la descente par Loulié et par la route dans la vallée de la Tourmente, avant de remonter sur le versant opposé (Strenquels). Dernière descente, me voilà dans la plaine de St Michel, encore 1,5 km et me voilà rentré au bercail.

Bilan: 1h32 à 144 puls/min moy et 166 puls/min max.

Lundi 11/02/13 PM, CAP endurance

Le rythme des mises-bas marque une petite accalmie, on se dirige vers la fin de la première vague, le plus gros du troupeau. Trente-et-une mises-bas en six jours (sur un cinquantaine de prévues), ce fut grouppé, comme d' habitude.

Hier aprem, sortie en endurance, assez accidentée, sur chemins bien glissants par endoits, c' est rigolot, et à pied, on a l' énorme avantage de ne pas rentrer crépi comme à vtt! 

Pas grand chose à signaler, hormis les pulsations qui retrouvent des valeurs "normales", je monte la plus grosse côte de la journée (butte pour monter sur le causse de Martel par Strenquels, assez droit dans la pente, environ 150 M D+) à plus ou moins 150 puls/min, en évitant de me faire mal aux jambes, jambes que je trouve lourdes d' ailleurs, à mon avis à cause de la petite sortie d' hier. Mais rien de grave. Je me fais plaisir dans la dernière descente (la même que celle décrite un peu plus haut mais en sens inverse!) en laissant un peu la gravité faire son oeuvre.

Donc: 1h30 à 148 puls moy et 160 puls max.

Bilan de la semaine

Semaine de reprise tranquille, j' avais d' ailleurs prévu de reprendre un peu plus tard, mais voyant que ma déchirure musculaire allait en s' arrangeant, je n' ai pu résister...

Donc 3 "minis sorties" de 30' + une plus longue donnent 3h04 de CAP en endurance.

La semaine prochaine, si tout va bien, j' augmente un peu le volume, toujours 100% CAP, et toujours en endurance.

Dimanche 10/02/13 AM, CAP

Hier matin, entre deux mises-bas, j' ai pu m' échapper une demie heure. Footing assez tonique, sans cardio, c' est toujours ça de "gagné".

Pluie fine, on peut dire que cet hiver est pluvieux (et neigeux aussi dans certaines régions), ça change des hivers précédents et ça fait du bien à la nature et aux nappes phréatiques. Là aussi, c' est toujours ça de "gagné". Et puis un peu de patience, on va vers les beaux jours...

Jeudi 7/02/13 AM, CAP endurance

Ce matin, grosse matinée chevraux: 6 chèvres ont accouché de 11 petits! Photos imminantes. Avant de repartir "pouponner", juste le petit compte rendu de ma sortie d' hier: 1h33 de course à pied en endurance par une matinée fraiche mais assez ensoleillée, sur les plateaux calcaires avoisinnant la maison.

Première constatation: ma déchirure musculaire guérrit: ce qui était une douleur handicapante il y a peu n' est plus qu' une gène, yes!

Deuxième constatation: j' ai embarqué le cardio, et je constate l' état de mon désentrainement: les pulsations s' envolent littéralement! Cela montre à quel point on pert quns on coupe plus d' une semaine; il          est d' usage de considérer que si on coupe par exemple 2 semaines, il faut le double, soit 4 semaines, pour retrouver son niveau initial. Cela ne m' inquiète pas, je n' ai pas l' intention de recommencer à forcer avant la fin de la semaine prochaine, et je compte retrouver un début de forme pour le trail des Césarinnes (il se peut d' ailleurs que je m' aligne sur le 23 km au lieu du 13 prévu initialement) le 17/03. Pour preuve, je me situe au delà de 150 puls/min sur le plat sans aller "vite" alors que je suis plutôt à 140-145 en temps normal, et en côte ça s' accentue, je dépasse les 165 puls/min comme de rien faire, allant jusqu' à 174  dans un gros rédillon au Puy d' Issolud, au dessus de Loulié (pour les locaux!)! Pas grave, tout ça va vite rentrer dans l' ordre.

Bilan: 1h33 à 154 puls/min moy et 174 puls/min max, sans contenu particulier à part un peu de dénivelé, et de beaux sentiers!

Volume ou qualité?

Je ne vois pour le moment pas de chevreaux pointer le bout de leur nez, j' attendais les premières naissances le 3/02, on est le 5, ça ne saurait tarder vu la grosseur du pis de certaines chèvres. Promis, je mets des photos dans les jours qui viennent!

J' en profite donc pour donner mon point de vue sur un sujet qui fait débat depuis longtemps (qui fait de moins en moins débat en fait): à l' entrainement, faut-il privilégier la quantité (volume) ou la qualité (intensité)? 

En y réfléchissant un peu, et après pas mal d' années de pratique, voici pourquoi, si l' on veut progresser, je penche nettement pour la deuxième option:

A titre personnel, ayant un boulot prenant et une vie de famille, je m' entraine relativement peu: pendant la saison cycliste, sur une semaine type (hors semaine de repos), je fais 7-8 h de sport. Si un non sportif ou quelqu' un qui pratique une fois/semaine, peut trouver ça beaucoup, un cycliste de haut niveau ou un triathlète préparant un iron man va trouver ça ridicule. Un triathlète de bon niveau amateur se situe plutôt aux environs de 15h/semaine, et "récupère" peut-être à 7-8h... On ne joue pas dans la même cour!

En vélo également, il existe une grosse culture du volume. On entend souvent dire des phrases du genre: si je monte sur le vélo, c' est pour faire au moins 80 bornes; un copain à la retraite qui continue de pratiquer et qui a fait des courses étant plus jeune m' dit un jour: "pour qu' une sortie soit profitable, il faut qu' elle dure au moins 4h". Je lui ai répondu que si je pensais la même chose, je ne monterais pas souvent sur mon vélo! C' est hallucinant cette obsesion du km que l' on trouve chez pas mal de cyclistes; untel "vaut" 12000 km/an, untel 15000... ça se saurait et ça serait trop facile si le niveau de performance se mesurait au nombre de km effectués/an.

Dans son livre VTT: rouler plus vite, que je conseille à tous de lire, même non vététistes, car tous les sportifs d' endurance peuvent y trouver des informations transposables à leur discipline, JP Stéphan insiste sur l' importance de densifier ses séances au lieu de les allonger. Cela permet de développer des qualités telles que: augmentation de la puissance, capacité accrue à tenir des allures course, à relancer, à changer d' allure... alors que si l' on ne fait que des longues sorties à allure régulière, on devient un bon gros diésel, avec un gros moteur, mais incapable d' accélérer et de tenir une allure soutenue pendant plusieurs heures, comme si on manquait de... foncier!

Bien enttendu, si l' on veut "tenir la distance", on est obligé d' avoir un minimum d' heures dans les jambes. Je pense aussi qu' avoir un mode de vie "actif" contribue à se forger un bon foncier: couper du bois, débroussailler des chemins, monter les escaliers au lieu de prendre l' ascenseur ou l' escalator, vélotaffer, marcher au lieu de prendre la voiture pour 1 km...

Je pense également qu' il est important, si l' on veut participer à des épreuves longues de 3 à 6h, de garder une longue sortie/semaine d' au moins 3 h; les autres sorties étant du coup plus courtes et plus denses. Ce shémas d' entrainement a l' avantage de pouvoir se caser dans l' emploi du temps de la majorité d' entre nous, moyennant un peu d' organisation et quelques concessions.

Tout ce que je viens d' écrire ne tient pas pour ceux qui se dirigent vers l' ultra distance, comme c' est la grande mode en trail, où là il faut sans doute mettre l' accent sur un gros volume, et où "monter dans les tours" n' est peut-être pas utile.

Alors quand on n' a pas trop de temps libre et qu 'on veut être dans l' allure: DENSIFIER! 

 

Mardi 5/02/13, AM, CAP endurance

Aujourd' hui en fin de matinée, nouveau petit "shoot" de 30' en CAP, toujours sans cardio, sur terrain un peu plus valloné.

Côté douleur on dirait que ça va un petit peu mieux qu' hier, c' est bon signe!

Surtout, ne pas brûler les étapes...

Calendrier 2013, la suite!

Voilà-ti pas que je commence à aller mieux que je reviens sur ma décision d' arrêter la CAP en mode compèt. En effet, je suis peu-être allé un peu vite en besogne pour prendre un "engagement" aussi hatif devant témoins! Ceux qui me connaissent de près ne seront qu' à moitié surpris (n' est-ce pas Gaëligue!), car ce n' est pas la première fois que je prends une telle décision sur un ton aussi solennel, avant de me rétracter quelques heures, voire quelques minutes plus tard!

Donc après avoir tourné ma langue sept fois dans mabouche, j' annonce qu' entre les épreuves vététistiques citées dans mon calendrier 2013, je vais sans doute intercaler des courses pédestres courtes distances, parmi lesquelles:

-Trail des Cézarinnes enversion 13 km le 17/03/13. A noter que sur une distance aussi courte, on ne devrait pas appeler ça trail mais plutôt course nature, car le terme "trail" évoque plutôt des distances avoisinant des ditances de 25km minimum...

-10 km de la Rivière Espérance à Vayrac le 19/05/13. Celui-là, je ne peux pas vraiment ne pas y participer, Vayrac étant mon chef-lieu de canton... Pour les amateurs, il y a un semi le même jour.

- 10 km du Vignoble le 9/08/13, à Branceilles, village touchant St Michel de Bannières (mon clocher), course populaire qui réunit pas mal de monde chaque année, dont quelques belles têtes d' affiche, comme Thierry Breuil...

J' envisage ces courses plus comme un (très) bon entrainement que comme de réels objectifs. En effet, je crois que courir vite (enfin pour moi, tout est relatif!) sur de courtes distances me permet de progresser en vélo, en bénéficiant des bienfaits de l' entrainement croisé. Et de toutes manières, une chose est sure, il n' y a qu ' en se bousculant et en sollicitant son organisme de manière inhabituelle qu' on s' améliore, alors qu' inversement, quand on reste dans son "ronron" routinier, on ne peut que stagner, voire régresser...

Et pour finir, je suis tenté depuis plusieurs années déjà par un type d' épreuve d' un genre inédit pour moi, auquel j' ai envie de m' inscrire en fin de saison... A suivre...

reprise en douceur, lundi 4/02/13 PM

Cet aprem reprise du sport tranquille: 0h31 de CAP, sur le plat et en aisance respiratoire (sans cardio), aprèes 10 jours sans sport (je sais, je devais couper trois semaines!).

Ladouleur aux côtes s' estompe trrrrès lentement, normal, une déchirure musculaire c' est long à se réparer.

La douleur est présente, j' ai pu cependant courir sans forcer, si j' avais du faire 1h30 j' aurais été embêté. J' espère que ça va aller mieux, demain je compte faire 30' de CAP ausssi, et en fin de semaine, pourquoi pas plus long?

En tout cas ça fait un bien monstrueux, un petit footing et me voilà tout guilleret...

calendrier 2013

Ma "crève" du mois de janvier et les quelques complications qui ont suivi (ça va de mieux en mieux mais la reprise n' est pas prévue pour la semaine qui vient) m' ont poussé à repenser un peu ma pratique sportive.

Ces dernières années, je pratiquais le trail en période hivernale. J' en casais environ un/mois entre novembre et janvier, d' une longueur variant entre 15 et 35 km max.

Comme je l' ai écrit dans une précédante note, je vais continuer à courir en hiver mais seulement pour le plaisir, le seul objectif sera d' effectuer une bonne PPG (préparation physique générale) en vue de la saison cycliste. 

Je compte reprendre l' entrainement dans une huitaine de jours, pour démarer une période foncière jusqu' à la mi-mars, date à laquelle je reprendrai l' intensité: le foncier avant de foncer (expression de JP Stéphan)!

Voici les épreuves auxquelles je devrais participer en 2013, celles marquées d' un astérisque étant des objectifs:

-14/04/13: Roc Trespouzien,  rando-raid d' environ 70 km dans les sentiers rocailleux et techniques des collines sèches proximité de Cahors.

-12/05/13: Rando-Raid de Bretenoux, 78 km dans le Ségalat et 2100 m D+, pas le même terrain, moins cassant, mais bonne prépa pour la "granite".

-16/06/13: *Granit Montana, à St Sylvestre, près de Limoges, superbe course dans les Monts d' Ambazac, très technique et très physique (3000 m D+). Je l' ai faite en 2011 et j' ai été surpris par sa difficulté, mais aussi par son côté ludique (descentes tout en toboggans) et la beauté presque féerique de l' endroit. Une référence nationale, à faire.

-30/06/12: Roc Cadurcien, rando-raid de 80 km aux alentours de Cahors comme son nom l' indique, dans le même esprit que le Roc Trespouzien.

-28/07/13:* Roc Des Colombes, à Colombiès en Aveyron, "cross court" en une boucle  de 40 km, pour faire du rythme!

-18/08/13: *La Vélotoise, à Figeac, sympathique cyclosportive de 133 km avec de belles bosses dans le Ségalat, seule cyclo de l' année pour moi.

-8/09/13: La Saint Michéloise, à Cours, en plein coeur du "Lot méridional", 60 km très techniques et très durs, peut-etre mon épreuve lotoise préférée! Magnifique!

-6/10/13:*La Rando Silex, à St Léon-sur-Vézère en Dordogne, qui comme son nom ne l' indique pas est bien une course, d' environ 60 km. Belle région, beau parcours assez ludique en terrain calcaire, plutôt roulant.